美容や健康のために、体重コントロールを心がけている方は少なくありません。
体重が増えれば、前向きな気持ちでオシャレを楽しむことも難しくなってしまいます。
あまりダイエットに積極的でなくても、誰でも、不用意には太りたくないですよね。
そんなとき、気になってしまうのが、オイル。
油を摂取すればするほど太るというイメージを持っている人もいますが、じつは、オイルの種類や摂取方法によって、大きく変わってくるのです。
本記事では、太りたくないあなたのために、選ぶべきオイルの種類と摂取方法をご紹介しましょう。
オイルは千差万別！種類に注目しよう
「油＝悪者」「ダイエット中にはできるだけ避けるべき！」というイメージをもっているあなた。
でも、「体重を増やしたくないから」という理由で油を過度にカットしてしまうと、体内のバランスは崩れてしまうのです。肌や髪からツヤが失われ、カサカサした印象になってしまうでしょう。
体重コントロールを意識するなら、大切なのは「オイルの種類」に注目することです。
油には、大きく分けて以下の2つの種類が存在しています。
- 飽和脂肪酸
- 不飽和脂肪酸
脂肪酸は、炭素が骨格となって結合して出来るものです。
このうち、すべての炭素が飽和結合になっており、化学的に安定しているのが飽和脂肪酸です。
一方で、骨格となる炭素の一部に二重結合（不飽和結合）を持っているのが、不飽和脂肪酸です。
不飽和脂肪酸は、特徴ごとに3つに分類され、オメガ3系、6系、9系があります。
太りたくないなら、飽和脂肪酸よりも不飽和脂肪酸、その中でも特にオメガ3系とオメガ6系を摂取すると良いと言われています。
化学的に安定した物質である飽和脂肪酸は、そのままの形で「脂肪」として蓄えられやすいという特徴があります。
一方、化学的に不安定な不飽和脂肪酸は、別の栄養素と結び付いて、さまざまな場面で使われていきます。
理想としては、オメガ3とオメガ6を、1対4の割合で摂取するのが良いとされています。
オメガ3とオメガ6は、必須脂肪酸！
体重コントロールを意識する上で、重要な役割を果たすオメガ3とオメガ6。
じつは、これらは人間の体を維持していくために必要不可欠な物質であるにもかかわらず、体内では作り出すことができない必須脂肪酸の一種です。
オメガ6は通常の食生活をしていればある程度摂取できるのですが、難しいのがオメガ3です。慢性的に不足しがちなので、意識して摂取する必要があります。
オメガ3には悪玉コレステロール量を低下させ、さらに血中の中性脂肪も減少させる効果が期待できると言われています。
体重をコントロールできるだけでなく、じつは健康面でもメリットの多い脂肪酸ですから、積極的に摂取したいですよね。
飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸が含まれる食材は何？
体重コントロールを意識するなら、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸をチェックするのがオススメ。
でも、食事しながら「この料理に使われているのはどのオイルかな？」と考えるのは、面倒ですよね。
飽和脂肪酸が含まれるオイルには、バターやラードといった動物性の油があります。これらは熱に強く、安定した物質なので、酸化しづらいという特徴があります。
一方、不飽和脂肪酸を含むオイルは、植物性の油や青魚の油です。
中でも、オメガ9に分類されるのはオリーブオイルや菜種油で、オレイン酸を豊富に含んでいます。
オメガ6に分類されるのはコーン油、大豆油などで、リノール酸を多く含んでいます。
オメガ3はエゴマ油、亜麻仁油、青魚の油などで、α-リノレン酸、DHA、EPAが豊富です。
オメガ6は控えめに、オメガ3を積極的に
毎日の食事においては、コーン油や大豆油などから摂取できるオメガ6を控えめにして、α-リノレン酸を含むオメガ3系の油を積極的に摂取するのがいいでしょう。
次のような生活習慣を意識するだけでも、オメガ3の摂取量を増やせます。
- 夕食のおかずに、魚系メニューをたくさん取り入れる
- オヤツにくるみや大豆など、ナッツや豆類を取り入れてみる
- 朝食のサラダに、エゴマ油や亜麻仁油をかけて食べる
オメガ3は脂肪と混ざりにくく、体内に蓄積されないため、「太りにくい油」として知られています。
それだけではなく、α-リノレン酸は体内の脂肪燃焼を活性化させてくれる、ありがたい成分です。
オメガ3に注目して摂取すれば、「油＝太りやすい」という固定概念を覆すことができるでしょう。
まとめ
体重を増やしたくないために、摂取カロリーを絞ろうと「まず油分をカット！」と考えてしまう方は少なくありません。
でも、実際にはオイルにもいろいろな種類があります。
それを知らずにすべての油をカットしてしまうと、美容面や健康面でデメリットが生じてしまうことがあります。
大切なのはオイルごとの基本知識をしっかり持って、自分に合った適切なオイル摂取法を見つけることです。
太りたくないなら、飽和脂肪酸よりも不飽和脂肪酸に目を向け、積極的に摂取してみてください。
カラダにとっても良い作用を期待できるでしょう。